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6 kraftvolle Atem-Übungen

Der Atem, im Sanskrit „Prana“ genannt, ist unsere Lebensenergie. Und nicht ohne Grund sagt man in der Yoga-Lehre: alles was atmet lebt. Unser Atem fließt unaufhörlich durch unseren Körper und versorgt damit all unsere Organe und unser Gehirn mit dem überlebensnotwenigen Sauerstoff.

So natürlich dieser Vorgang für uns ist, viele unter uns atmen falsch. Denn unter Stress oder Druck im Alltag atmen wir häufig zu flach, sind sozusagen zu kurzatmig und schöpfen damit nicht unser volles Lungenvolumen aus. Wir wundern uns z.B. dann darüber, warum wir auf immer so müde sind oder uns schlecht konzentrieren können. Wir rennen eben mal kurz zur Kaffeemaschine und hoffen auf einen schnellen Energiekick. Doch eigentlich wären wir mit nur ein paar bewussten, tiefen Atemzügen selbst in der Lage unsere Organe wieder ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. So einfach kann es sein. Du hast deinen Atem immer dabei.

Egal wo du bist, kannst du ihn außerdem als Anker nutzen, der dich und deinen Geist beruhigt und dich in den aktuellen Moment zurückbringt. Egal ob deine Gedanken gerade in der Vergangenheit kreisen (auf Grund z.B. von Vorwürfen, Ärger, Trauer) oder du dir den Kopf zerbrichst über Dinge, die in der Zukunft liegen. Sobald du deinen Atem bewusst wahrnimmst, ihn aufmerksam beobachtest, kannst du nicht gleichzeitig woanders sein. Damit ihr der Atem der kleine und schnelle Alltagshelfer in stressigen Momenten. Denn egal wie viel du um die Ohren hast, Zeit für einige bewusste Atemzüge ist immer.

Einige Atemtechniken möchte ich dir hier nun vorstellen. Du kannst die Übung sehr gut im Sitzen ausführen. Sitze aufrecht und bequem und wenn du möchtest, schließe deine die Augen.

1 Herzatmung

Wofür: Zentrierung, Fokussierung und Beruhigung, stärkt die Verbindung zu uns selbst

  • Lege eine Hand auf dein Herz
  • Lasse deinen Atem ganz natürlich fließen
  • Und stelle dir vor, wie du durch dein Herz hindurch atmest
  • Wie der Strom der Einatmung und der Strom des Ausatmens durch es fließt
  • Du kannst auch wahrnehmen wie sich mit jedem Atemzug dein Brustkorb, in dem sich dein Herz befinden hebt und senkt
  • Spüre die tiefe Verbindung mit deiner Atemenergie und deinem Herzen
2 Wechelatmung

Wofür: beruhigt und gleich den Atem aus. Kann Stress, Angst, Nervosität und Aufregung mindern

  • Führe die rechte Hand zur Nase (wenn du Linkshänder bist, die linke)
  • verschließen das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch ein (zähle innerlich dabei bis 1-5)
  • Atme durch das linke Nasenloch aus (zähle 1-5).
  • Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch ein (zähle 1-5)
  • Atme durch das rechte Nasenloch aus (zähle 1-5).
  • Fahre in deinem Atemrhythmus fort und wiederhole jede Seite 5 bis 10 Mal
  • Halte dann inne und beobachte deinen natürlichen Atemfluss – was hat sich verändert?
3 Kapala Bhati – die Feueratmung

Wofür: Aktivierung und Energie, Anregung des Nervensystems und der Organe, steigert die Konzentrationsfähigkeit

  • Sitze aufrecht und lege deine Hände auf den Bauch
  • Nimm einige normale Atemzüge
  • Atme dann tief in den vollen Bauchraum ein und stoße den Atem kraftvoll und kontaktionsartig aus. Dies ist hörbar und der Bauch zieht sich wie ein Blasebalg rhythmisch zusammen
  • Lass ihn dann beim Einatmen wieder los damit er sich vollständig mit Luft füllt
  • Wiederholen die Abfolge, je nach Übung 3- bis 10-mal
  • Hinweis: die Einatmung erfolgt eher passiv und der Fokus liegt auf der kraftvollen Ausatmung. Es mag sich im ersten Moment schwierig anfühlen
  • Achtung: es kann zu Schindelgefühlen kommen auf Grund der erhöhten Sauerstoffzufuhr. Höre auf, wenn du Schmerzen verspürst und atme ruhig und entspannt
4 Humming Bee

Wofür: kann Stress und Verspannungen mindern und bei Ärger, Angst und Schlafstörungen helfen

  • Setzen sich so, dass du deine Ellenbogen auf einem Tisch oder ähnliches ablegen kannst
  • Die Hände legst du an deinen Ohren vorbei an die Seite deines Kopfes. Dabei liegt der Daumen unter dem Ohr und die restlichen Finger über dem Ohr.
  • Stütze dich nun mit den Ellenbogen auf dem Tisch ab und achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade ist. Sollte dies nicht der Fall, finde eine Erhöhung für deine Ellenbogen.
  • Benutze nun deine Daumen, um deine Ohrmuschel zu verschließen
  • Atme tief durch die Nase ein und atme langsam und kontrolliert aus während du ein dauerhaftes und tiefes Summgeräusch produzierst (wie eine summende Biene)
  • Spüre die beruhigende Vibration deines Kopfes
  • Wiederhole diesen Vorgang 5-10 Mal – je nachdem wie stark deine Anspannung ist, kannst du auch beliebig erhöhen.
5 Nummern zurück zählen

Wofür: bessere Konzentration und Fokussierung auf ein bestimmtes Thema. Eignet sich auch als spielerischer Ansatz für Kinder

  • Stillsitzen, Augen schließen und vor dem inneren Auge die Zahl 9999 visualisieren
  • Gehe nun die Zahl rückwärts Richtung Null
  • Spreche die Zahl dabei wie ein innerliches Mantra in seinen Einzelbestandteilen „neun – neun – neun – neun“ „neuen – neuen – neuen – acht“ und visualisiere die Zahlen dabei
  • Wenn du dich irrst, gehe zurück an den Anfang
  • Mache 5-10 Minuten weiter
6 Die 4 – 7 – 8 Methode

Wofür: Zur Beruhigung und bei Schlafstörung

  • Schließe deinen Mund, atme durch die Nase ein und zähle dabei innerlich auf 1, 2, 3, 4
  • Halte deinen Atem ein und zählen dabei auf 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
  • Atme dann vollständig durch den Mund aus und zähle auf 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
  • Wiederhole den Vorgang 5-10 Mal